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5 Dicas Claro Para Montar Uma Academia Em Casa
05.03.2018 09:44

8 Exercícios Para Fortificar O Joelho


Considerada uma das maiores e mais complexas articulações do corpo, a localidade do joelho reúne o fêmur, a tíbia, a fíbula e a patela. Por ser sobretudo significativo pra movimentação, seja caminhando, seja correndo, seja subindo ou descendo escadas, seja praticando qualquer esporte ou atividade física, é fundamental que as pessoas tenham cuidado com os seus joelhos pra que eles não se enfraqueçam. É propriamente desta forma que uma escolha para precaver o enfraquecimento desta localidade é investir em um programa de exercícios pra fortificar o joelho.


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Não sabe por onde começar? A nossa primeira opção apresentada é o agachamento, que além de ser um dos principais exercícios para fortificar o joelho, trabalha o quadríceps, bíceps e glúteos. Uma vez nesta posição, o próximo passo é descer bem devagar até dobrar os joelhos em pouco menos de 90º. Ao agachar-se, não se esqueça de inspirar o ar. Pra fazer este exercício é necessário possuir uma esteira ou colchonete. O praticante deve deitar-se de lado, apoiar-se com o cotovelo certo no chão, manter uma das pernas flexionadas, sempre que a outra fica estendida.


Desse modo, a perna que foi estendida será elevada, com o pé apontando para a frente. A descida tem que ser feita sem que a perna tenha contato com o chão. Depois disso, as pernas devem ter tuas posições invertidas e a mesma série ser repetida. Nesta variante do stiff, a primeira etapa consiste em ficar de pé com a coluna ereta, os braços estendidos ao longo do corpo humano, o abdômen contraído e os pés em posição paralela. Dessa forma, uma das pernas será utilizada pra ceder equilíbrio ao restante do corpo, enquanto a outra será erguida pra trás, com a ponta dos pés apontando para o lado de fora. Agora o tronco e os quadris serão flexionados para a frente com os braços direcionados para nanico, até que as pontas dos dedos alcancem o chão.


No momento em que isto ocorrer, é hora de retornar à localização inicial, fazer a troca de ponto das pernas e redizer o movimento. Para executar o avanço, é preciso continuar de pé, com os participantes da cota de miúdo do corpo humano um pouco afastados e carregar um haltere em cada uma das mãos. A etapa seguinte é inspirar o ar e dar um extenso passo para frente, ao mesmo tempo em que mantém o tronco na localização ereta. Desse modo, o próximo passo é reverter à localização inicial e reforçar a série, fazendo a troca de posição das pernas.



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Para quem cobiçar trabalhar bem como os glúteos com mais ênfase, a opinião é deixar o passo superior. De imediato se o seu propósito é malhar o quadríceps femoral, a recomendação é conceder um passo de pequeno amplitude. Para fazer a flexão de pernas em pé, será preciso um par de tornozeleiras e um cabo de vassoura ou outro equipamento parelho a esse pra apoiar-se. O praticante tem que começar pela posição em pé, com as tornozeleiras bem presas e as mãos segurando o cabo da vassoura. Aí, ele necessita dobrar um dos joelhos pra trás, até que o calcanhar atinja a área do bumbum. Depois, basta voltar a perna trabalhada à sua posição inicial e refazer o movimento com a outra perna. Outra vez você usará um par de tornozeleiras nos exercícios pra robustecer o joelho. A elevação será feita com a perna estendida, como o desenho aponta.


Depois que ela retornar ao chão, necessita transcorrer a troca de localização das pernas, pra que a outra faça o movimento. Pra robustecer o joelho com a cadeira extensora é preciso utilizar cargas leves no material, de 10 kg, por exemplo. Também, a indicação é que a série seja feita com só uma das pernas de cada vez. Após a primeira subida, a orientação é aguardar três segundos antes de descer novamente e controlar o movimento de descida da perna. A realização de cada uma das repetições também deve ser feita de maneira bastante lenta. Se ao realizar esse tipo de série, você perceber que a carga está muito elevada, não se acanhe e diminua o teu peso. Pela área da musculação, talvez os exercícios pra fortalecer o joelho que mais se sobressaem são o agachamento e o leg press.



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